益生菌补充剂如何改善消化和免疫力

健康消化系统的重要性

健康的消化系统是每个人身心健康的重要因素之一。健康的消化系统能够从食物中获取营养，帮助身体保持健康。

保持健康的消化系统，您就不会偶尔出现肠道不适或其他与消化功能相关的问题。此外，健康的消化系统还能让您拥有健康的体魄。

衰老、节食、压力、焦虑、忙碌的生活以及某些处方药都会破坏消化系统肠道菌群的自然平衡。为了恢复这种自然平衡，您需要一种特殊的“友好”细菌来促进健康的消化菌群，从而支持健康的消化。这种被称为“益生菌”的有益菌常用于益生菌补充剂中。

什么是益生菌？

益生菌是含有潜在有益细菌或酵母的膳食补充剂。根据目前采用的定义，益生菌是“当以足够剂量服用时，能够为宿主带来健康益处的活微生物”。

乳酸菌(LAB) 是最常用的微生物类型。乳酸菌在食品工业中已使用多年，因为它们能够将糖（包括乳糖）和其他碳水化合物转化为乳酸。这不仅赋予了酸奶等发酵乳制品特有的酸味，还能通过降低pH值并减少腐败菌的生长机会，起到防腐剂的作用。

益生菌的益处

益生菌 最广为人知的益处之一是它能够增强免疫系统。益生菌旨在帮助人体自然生成的肠道菌群重建。医生有时会推荐益生菌，更常见的是营养师会在抗生素疗程结束后推荐使用，或将其作为治疗肠道念珠菌病的一部分。

益生菌疗法益处的实验表明，益生菌具有一系列潜在的药用价值。对于益生菌的许多潜在益处，研究有限，目前仅获得初步结果。

需要注意的是，所描述的效果并非益生菌的普遍益处。所有效果仅归因于所测试的菌株，而非菌种，亦非整组乳酸菌益生菌补充剂（或其他益生菌）。

益生菌对免疫系统的作用

益生菌有助于增强免疫系统，防止有害肠道细菌扩散。一些益生菌已被证明能够刺激人体产生天然抗氧化剂。它们还能增强免疫细胞，例如免疫球蛋白A (IgA) 细胞、T 淋巴细胞和自然杀伤细胞。一项综合研究发现，服用益生菌可降低

呼吸系统疾病的风险和发病率。另一项针对 570 多名儿童的研究证实，服用乳酸杆菌 GG 可将呼吸系统感染的发病率和持续时间降低 17%。

益生菌减肥

临床研究表明，一些益生菌可以帮助减肥和去除腹部脂肪。一项研究表明，连续6周饮用添加发酵乳杆菌或食淀粉乳杆菌的酸奶，可使肥胖率降低3-4%。

另一项针对125名肥胖节食者的研究探讨了鼠李糖乳杆菌补充剂对体重管理的影响。在为期3个月的研究中，服用益生菌的受试者比服用安慰剂的受试者减重50%。在研究的维持阶段，他们的体重也持续下降。

益生菌对心理健康的影响

新兴研究表明，肠道健康与大脑功能之间存在紧密联系，即肠脑轴。益生菌可能有助于调节这种通讯网络。某些菌株，如瑞士乳杆菌和长双歧杆菌，已显示出减轻焦虑、抑郁和压力症状的潜力。这些作用被认为是通过产生血清素和γ-氨基丁酸 (GABA) 等神经递质来实现的，这些神经递质在情绪调节中发挥作用。

此外，益生菌可以减少全身炎症并降低与慢性压力相关的皮质醇水平。定期使用特定的益生菌菌株有助于促进情绪稳定、改善睡眠质量并提高整体思维清晰度。

益生菌对女性健康的作用

益生菌有助于维持阴道和泌尿道内细菌的自然平衡。卷曲乳杆菌和罗伊氏乳杆菌等菌株以其维持健康阴道微生物群的能力而闻名。它们有助于防止有害细菌和酵母菌的过度生长，从而降低细菌性阴道病和酵母菌感染等感染的风险。在泌尿道中，益生菌可以通过维持健康的细菌屏障来帮助预防复发性泌尿道感染 (UTI)。这些作用对于容易因抗生素、激素变化、阴道干涩或个人卫生用品

而出现菌群失衡的女性尤其有益。

不同类型的益生菌：如何选择？

微生物被称作益生菌 的标准是：摄入时，该微生物必须是活的，经证实具有治疗功效，并且服用剂量能够产生明显的疗效。一个被广泛引用的规则是，每天至少摄入10亿个菌落形成单位 (CFU)。

随着益生菌需求的不断增长，市面上有各种各样的补充剂可供选择。更重要的是，要了解你需要哪种类型的益生菌。

你不应该选择含有最多益生菌种类的补充剂。你必须尽最大努力确保已经阅读过科学研究，以便决定你应该服用哪种。新的选择层出不穷，所以如果你现在还不清楚自己需要什么，可以继续寻找。

益生菌补充剂及其作用机制

益生菌补充剂被定义为肠道益生菌增强剂，旨在改善胃肠功能和促进有益菌群的平衡。

益生菌补充剂可增加酶以改善消化；抑制致病细菌和生物的生长；并提高食物中营养素的生物利用度。益生菌补充剂不会引起胀气或腹胀。

益生菌补充剂的配方可在胃液和上消化道的胆汁中存活，并安全到达肠道。益生菌在小肠中生长，它们向消化道添加有益的乳酸，有助于消除肠道环境中潜在的有害非有益细菌。这减少了由有害生物引起的腹泻和便秘、发酵、胀气和消化不良的

发生。

益生菌补充剂的常见成分

益生菌补充剂含有多种有益菌菌株和辅助成分，有助于恢复和维持健康的肠道菌群。益生菌产品的有效性通常取决于其具体成分，包括所用菌株的类型以及其他辅助成分的存在。

乳酸杆菌菌株

乳酸杆菌是益生菌补充剂中最常见的成分之一。这些细菌天然存在于人体的消化系统、泌尿系统和生殖系统中。常见的菌株包括嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、干酪乳杆菌和植物乳杆菌。它们有助于分解乳糖、产生乳酸，并维持肠道环境的平衡。这些菌株通常用于改善消化功能、预防腹泻和减轻肠易激综合征 (IBS) 的症状。

双歧杆菌菌株

双歧杆菌是益生菌的另一大类群。它们主要存在于大肠中，对维持肠道健康尤其有效。常见的菌株包括两歧双歧杆菌、长双歧杆菌和短双歧杆菌。这些细菌有助于控制有害微生物，促进营养吸收，并增强免疫功能。它们通常被添加到旨在减少腹胀、胀气和炎症的补充剂中。

布拉氏酵母菌

这是一种益生菌酵母菌，而非细菌。布拉氏酵母菌以其预防和治疗各种腹泻（包括抗生素相关性腹泻和旅行者腹泻）的功效而闻名。它有助于恢复肠道内的天然菌群，并抵御病原体。

益生元

益生元是一些益生菌配方中添加的不可消化的纤维，用于支持有益菌的生长和活性。常见的益生元包括菊粉、低聚果糖 (FOS) 和低聚半乳糖 (GOS)。这些成分可作为益生菌的食物，增强其在肠道中的存活和定植。

额外的支持成分

一些益生菌补充剂还含有维生素、矿物质和酶，以改善整体消化健康。例如，维生素D、淀粉酶和蛋白酶等消化酶，以及锌和硒等微量矿物质。这些成分可以增强免疫系统，并进一步促进营养吸收。

益生菌的副作用

一些活微生物作为益生菌使用，已有良好记录，且不会引起人类疾病。然而，益生菌的安全性尚未在临床上得到详细研究。

益生菌的副作用似乎较轻，主要与消化系统疾病（例如胀气或腹胀）有关。在某些情况下，可能会出现更严重的症状。益生菌可能引起感染，需要妥善治疗，尤其是对于已有疾病的人。

推荐剂量和使用技巧

益生菌补充剂的有效性取决于剂量、菌株选择和正确使用方法。大多数益生菌产品以菌落形成单位 (CFU) 来表示其效力，该单位用于衡量每剂益生菌中活微生物的数量。 

• 每日典型剂量为10亿至100亿菌落形成单位（CFU），但某些专用产品可能含有高达500亿或更多。合适的剂量取决于个人健康目标和所针对的疾病。
• 对于一般的消化支持和免疫维持，每日摄入50亿至100亿菌落形成单位（CFU）通常已足够。在抗生素治疗期间或之后，或在治疗肠易激综合征、感染或慢性炎症等特定疾病时，可能建议增加剂量。务必选择含有经临床研究证明对预期用途有益的菌株的补充剂。

益生菌最好随餐或饭前服用。食物有助于缓冲胃酸，增加益生菌在通过消化系统时的存活率。一些补充剂采用肠溶衣包裹，以保护细菌免受胃酸侵蚀，使它们更有效地到达肠道。

正确的储存对于保持益生菌补充剂的效力至关重要。许多产品需要冷藏，尤其是那些含有对热和湿气敏感的活菌株的产品。货架稳定配方应存放在阴凉干燥处，避免阳光直射。

开始服用益生菌时，有些人可能会出现轻微的消化变化，例如胀气或腹胀。随着身体的适应，这些症状通常会在几天内消失。多喝水和保持均衡饮食有助于支持这个调整期。

坚持每天服用是保持益处的关键。为了实现长期健康目标，应定期服用益生菌，并将其融入健康的生活方式，包括适当的营养、水分补充和体育锻炼。

谁应该服用益生菌补充剂？

益生菌补充剂可以促进肠道健康、免疫功能和整体健康，惠及广泛人群。虽然并非每个人都需要，但某些群体更有可能通过每日服用益生菌获得显著改善。

有消化问题的人

患有腹胀、便秘、腹泻或肠易激综合征 (IBS) 的人通常可以通过益生菌得到缓解。这些补充剂有助于恢复肠道菌群平衡，从而改善消化功能并减轻不适。益生菌在抗生素治疗期间或之后也非常有益，因为抗生素通常会破坏肠道菌群。

免疫系统较弱的人

益生菌通过增强人体的天然防御能力和减少炎症来支持免疫健康。经常感冒或感染的人可以从益生菌中受益，益生菌可以增强肠道屏障，提高免疫细胞的活性。

复发性感染的女性

易患阴道酵母菌感染或尿路感染 (UTI) 的女性可以从益生菌菌株中受益，这些菌株有助于维持健康的阴道和尿路微生物群。益生菌可以降低此类感染的发生频率和严重程度，尤其是在使用抗生素或激素水平变化后。

皮肤病患者

一些皮肤问题，例如痤疮、湿疹或酒渣鼻，可能与肠道菌群失衡有关。益生菌可以通过改善肠道健康，帮助减少全身炎症，使皮肤更洁净。

旅行者和压力人群

旅行者会接触到不熟悉的细菌，这可能导致消化不适。益生菌有助于预防旅行者腹泻，并在饮食或环境变化时维持肠道稳定。压力大的人也可能受益，因为压力会影响肠道细菌和消化功能。

虽然益生菌补充剂对大多数人来说通常是安全的，但患有重病或免疫系统受损的人在开始服用补充剂前应咨询医疗保健提供者。

参考

1. 美国国立卫生研究院：益生菌：你需要知道什么
2. 哈佛健康：你应该服用益生菌吗？
3. 健康热线：益生菌如何帮助您减轻体重和腹部脂肪
4. ScienceDirect：口服益生菌补充剂可刺激免疫系统