10 种促进增肌和肌肉生长的最佳天然补充剂
食品补充剂有时被出售为增加体重的快速解决方案。它不应该被认为是这样，因为我们知道没有合法的产品可以让你在 5 个月内锻炼 1 磅肌肉。 然而，一些补充剂仍然 有效 ，可以给你一点点提升，优化你对肌肉质量的追求。
我们编制了促进 肌肉生长的十大天然补充剂。该列表按优先级排序，从最重要的到最不重要的顺序开始。
看看这份 用于增肌的顶级补充剂列表：
营养在肌肉生长中的作用
适当的营养是有效增肌和生长的基础。 虽然补充剂可以促进进步，但它们不能取代提供构建新肌肉组织所需能量和原材料的饮食。如果没有足够的卡路里、蛋白质和必需营养素，身体就无法在运动后修复和生长肌肉。富含蛋白质的食物
蛋白质是肌肉修复和生长的关键营养素。 鸡肉、火鸡、鱼、瘦牛肉、鸡蛋、乳制品、豆类和豆腐等优质来源提供必需氨基酸，这些氨基酸是肌肉纤维的组成部分。全天定期摄入蛋白质可确保稳定供应以促进恢复和力量发展。碳水化合物提供能量
碳水化合物提供肌肉在训练期间所需的能量。 全谷物、燕麦、糙米、红薯、水果和蔬菜是极好的来源，可以为锻炼提供能量并在锻炼后恢复糖原储存。均衡的碳水化合物摄入量可以防止疲劳并支持稳定的训练表现。支持荷尔蒙的健康脂肪
健康脂肪对于激素的产生和恢复至关重要。 鳄梨、坚果、种子、橄榄油和富含脂肪的鱼等来源支持睾酮和生长激素水平，这与肌肉锻炼直接相关。包括这些脂肪还有助于减少炎症和改善关节健康。微量营养素支持
维生素和矿物质在肌肉功能和恢复中起着至关重要的作用。 维生素 D、钙、镁和锌等关键营养素有助于肌肉收缩、能量代谢和组织修复。富含蔬菜、水果和天然食品的多样化饮食可确保充足的摄入量。支持肌肉生长的微量营养素
微量营养素对于肌肉功能、能量产生和恢复至关重要。 虽然它们不提供卡路里或充当蛋白质和碳水化合物等组成部分，但它们调节许多过程，使肌肉能够有效发挥和生长。关键维生素或矿物质的缺乏会限制力量、减慢恢复速度并降低整体进步。- 维生素 D 在肌肉力量和表现中起着重要作用。 它支持钙的吸收，这对于肌肉收缩和骨骼健康至关重要。维生素 D 水平低与肌肉无力和恢复缓慢有关。阳光照射、富含脂肪的鱼和强化乳制品是这种重要维生素的天然来源。
- 镁对于能量代谢和肌肉放松至关重要。 它有助于将食物转化为可用能量，并防止运动过程中肌肉痉挛。坚果、种子、绿叶蔬菜和全谷物富含镁，应该成为增肌饮食的一部分。
- 锌支持蛋白质合成和激素产生。 充足的锌摄入有助于健康的睾丸激素水平，这与肌肉生长和恢复密切相关。肉类、贝类、豆类和南瓜子提供大量的锌。
- 钙是强力肌肉收缩和骨骼支撑所必需的。 没有足够的钙，肌肉就无法正常收缩，这可能会降低锻炼表现。乳制品、杏仁和深色绿叶蔬菜是极好的饮食来源。
10种最佳增肌补充剂
乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是如何工作的？
乳清 在增肌补充剂列表中名列前茅，因为它是 增加蛋白质合成 和增强肌肉质量的最重要补充剂。乳清是一种乳蛋白，含有大量支链氨基酸（支链氨基酸，在我们的列表中排名第 4）。建议的使用方式
乳清粉应在锻炼后 60 分钟服用。如果你不能吃蛋白质早餐，你也可以每天早上醒来后服用20到40克乳清。最好找到这种天然的肌肉生长补充剂，它由较小的碎片组成，以加快消化速度。酪蛋白粉
酪蛋白粉如何发挥作用？
另一种促进肌肉生长的天然补充剂， 酪蛋白 在我们的列表中紧随乳清之后。酪蛋白一直位居第二，因为它的消化速度非常慢。然而，它是睡前零食的理想选择，因为它可以通过以非常缓慢的方式排空来减缓您睡觉时的分解代谢。酪蛋白还给您带来饱腹感，使其成为想要 锻炼肌肉的运动员的完美零食。新的研究表明， 酪蛋白会给乳清带来困难：锻炼后服用酪蛋白会像乳清一样促进蛋白质合成。
建议的使用方式
晚上睡前服用 20-40 克含有胶束酪蛋白的酪蛋白，胶束酪蛋白消化酪蛋白最慢。锻炼后，在乳清蛋白中加入 10 至 20 克酪蛋白。肌酸
肌酸如何发挥作用？
肌酸包括三种促进肌肉生长的主要氨基酸。这些是精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸。肌酸以多种不同的方式帮助增强肌肉质量。特别是，它可以增强和增加在健身房进行排练所需的肌肉的快速能量。当运动员的能量更快时，他可以在给定的重量下做更多的次数。这反过来又使他们能够长期成长和加强。最近，肌酸已被证明可以 增加胰岛素作为肌肉生长因子， 这对于刺激生长至关重要。
建议的使用方式
每天在一天中的任何时间以一水肌酸的形式服用 2 至 5 克肌酸。这将帮助您保持肌肉饱和肌酸，并产生实现更多重复次数所需的快速能量。您不需要像我们有时听到的那样循环肌酸摄入量或进行负荷阶段。支链氨基酸 （BCAA）
支链氨基酸如何工作？
术语“支链氨基酸”或 “支链氨基酸” 是指亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，它们是 修复和发育肌肉最重要的氨基酸。此外，亮氨酸是这三者中最好的。研究表明，它可以 刺激肌肉中的蛋白质合成。然而，最好将这三种物质一起摄入，因为它们协同作用，提供很多好处，包括肌肉发育、增加健身房的肌肉能量、减弱皮质醇（一种抑制 睾丸激素 和增加肌肉分解的激素）和预防 肌肉疼痛。
建议的使用方式
早餐时以及锻炼前后服用 5 至 10 克支链氨基酸。选择以每剂异亮氨酸和缬氨酸的比例提供亮氨酸的支链氨基酸。例如，如果您服用 5 克支链氨基酸，则大约 2.5 克应由亮氨酸、1.25 克异亮氨酸和 1.25 克缬氨酸组成。β-丙氨酸和肌肽
β-丙氨酸和肌肽如何发挥作用？
在体内，氨基酸 β-丙氨酸 与组氨酸（另一种氨基酸）混合形成 肌肽。研究表明，当肌肉含有更高水平的肌肽时，它们会 更强壮、更持久。肌肽似乎可以提高肌肉纤维以更大的力量收缩、更长时间且不会感到疲倦的能力。多项研究表明，服用 β-丙氨酸的运动员的 肌肉力量和爆发力有所增加 。最近的一项研究发现，与仅摄入肌酸的人相比，摄入 β-丙氨酸和肌酸的人增加了更多的肌肉质量并减掉了更多的脂肪。
建议的使用方式
锻炼前立即服用 2 克 β-丙氨酸或肌肽。在其他日子，早餐和肌酸时服用 2 克。一氧化氮助推器
一氧化氮增强剂如何发挥作用？
一氧化氮 （NO） 是一种遍布全身的元素，参与许多过程。健美运动员正在寻找的是扩张血管的能力，让更多的血液流向肌肉，以增加营养物质、激素和水的输送。（血液主要由水组成）。这为健美运动员在锻炼期间提供了更多的能量，增强了肌肉，并在锻炼后更好地恢复和肌肉生长。研究表明，摄入一氧化氮增强剂的受试者可以 增强肌肉力量和发育。
建议的使用方式
服用一氧化氮增强剂，为您提供 3 至 5 克精氨酸（L-精氨酸）。此外，考虑一下增肌补充剂，它们提供瓜氨酸、碧萝芷和人参等成分，可提高精氨酸增加 NO 的能力。按以下时间表服用每种剂量：早上早餐前，然后在训练前 30 至 60 分钟、锻炼后立即服用，睡前 30 至 60 分钟服用。只要有可能，在不吃饭的情况下服用一氧化氮增强剂，并将其与维生素 C 混合，这可以帮助您更长时间地保持 NO 水平。
谷氨酰胺
谷氨酰胺如何发挥作用？
多年来，这种氨基酸一直是健美运动员的最佳选择。 谷氨酰胺 为健美运动提供了许多好处，例如通过提高肌肉组织中的亮氨酸水平来 帮助肌肉生长 ，这有助于减少肌肉分解并增强免疫系统以预防疾病。在训练前服用谷氨酰胺;它可以帮助减少肌肉疲劳并提高 生长激素水平。
建议的使用方式
早上早餐服用 5 至 10 克谷氨酰胺，锻炼前后放入摇酒器中，与晚间零食一起服用。ZMA
ZMA 如何工作？
ZMA 是 2 种必需矿物质的混合物：锌和天冬氨酸镁，以及维生素 B6。这些是肌肉生长的重要天然补充剂，因为刻苦训练的运动员和健美运动员通常都缺乏这些必需且重要的矿物质来维持他们的荷尔蒙水平并帮助他们睡眠和休息——这些是肌肉恢复的重要方面。剧烈运动会损害睾丸激素和生长激素水平。根据科学研究和研究，服用 ZMA 补充剂的健美运动员在不到八周的时间内显着 提高了睾丸激素和生长激素的水平 。另一方面，服用安慰剂的人发现这些激素减少。当然，增加睾丸激素和生长激素的水平会对肌肉增长产生非常大的影响。
建议的使用方式
ZMA 补充剂通常包括约 30 毫克锌、450 毫克镁和 10.5 毫克维生素 B6。空腹睡前 30 至 60 分钟服用。如果您选择在不吃任何食物的情况下服用 ZMA，它会增加其吸收和效果。这也将改善您的睡眠质量，以实现最佳恢复。肉碱
肉碱如何发挥作用？
除了是一种众所周知的减肥和减肥补充剂外， 肉碱还可以通过多种机制改善肌肉发育 。这种效果已在不同的临床研究中得到了充分研究。例如，众所周知，肉碱可以 增加流向肌肉的血流量。因此，它会增加锻炼后的睾丸激素水平和位于肌肉细胞内的 T 受体的数量。这反过来又允许更多的睾丸激素刺激更多的肌肉生长。这提供了与一氧化氮增强剂类似的好处。此外，用于增肌的肉碱补充剂也被证明可以增加生长激素水平。
建议的使用方式
早餐、锻炼前后和晚餐时服用 1 至 3 克左旋肉碱或 乙酰左旋肉碱 。β-蜕皮甾酮
β-蜕皮甾酮如何发挥作用？
它是一种在菠菜等植物中发现的植物化学化合物。β-蜕皮甾酮的主要功能是保护植物免受昆虫侵害。多年来，科学家们已经发现 β-蜕皮甾酮具有合成代谢特性。它的结构与昆虫和甲壳类动物中发现的激素相当。然而，β-蜕皮甾酮在体内的表现并不像激素。含有 β-蜕皮甾酮的肌肉生长天然补充剂通过刺激蛋白质合成起作用。报告建议，它在 增加肌肉的规模和力量方面非常有效。
建议的使用方式
要享受 β-蜕皮甾酮的优势，请确保服用高剂量并全天服用 2-3 次。服用至少提供 100 毫克 β-蜕皮甾酮的增肌补充剂，并在锻炼前后与早餐一起服用，每天总共吸收 400 至 500 毫克。荷尔蒙平衡和肌肉锻炼
激素在肌肉生长中的作用
激素是肌肉发育、力量和恢复的强大调节剂。 它们控制身体如何利用营养、修复组织和适应阻力训练。平衡的激素水平对于肌肉增长的稳步进展至关重要。睾酮
睾酮是与肌肉生长相关的主要激素。 它刺激蛋白质合成，增加力量，提高运动后的恢复速度。可以通过力量训练、适当的睡眠、压力管理和食用营养丰富的食物来支持健康的 睾丸激素水平 。生长激素
生长激素促进细胞修复、脂肪代谢和瘦肌肉发育。 它主要在深度睡眠时释放，因此休息是保持高水平的关键因素。 生长激素的自然刺激 来自剧烈运动、优质睡眠和充足的营养。胰岛素
胰岛素有助于将营养物质输送到肌肉细胞中，在那里它们用于能量和生长。 锻炼后，胰岛素支持糖原储存并加速恢复。均衡的碳水化合物摄入量与蛋白质相结合，可确保胰岛素有效发挥作用，而不会导致不必要的脂肪储存。支持荷尔蒙平衡的自然方法
生活方式的选择在维持健康的激素水平方面起着重要作用。 这些包括：- 定期进行阻力和力量训练
- 充足的深度和安宁的睡眠
- 富含蛋白质、健康脂肪和天然食品的饮食
- 通过放松技巧或正念来管理压力
- 避免过量饮酒和加工食品
过度补充的风险
当身体接受的营养或化合物多于其使用的营养物质或化合物时，就会发生过度补充。 虽然补充剂可以支持肌肉生长，但过量服用会给器官带来压力，引起副作用，并干扰身体的自然功能。平衡对于确保安全性和有效性至关重要。- 过多的补充剂会导致消化不适。常见问题包括腹胀、恶心、腹泻和胃痉挛。高剂量的蛋白粉或氨基酸可能会压垮消化系统，导致吸收不良和不适。
- 过量补充会对肾脏和肝脏造成压力。 这些器官负责过滤和处理营养物质。高剂量的肌酸、蛋白质或其他化合物过载可能会增加敏感个体患肾结石、肝脏劳损或长期损伤的风险。
- 服用过多的补充剂会导致体内营养失衡。 例如，过量的锌会干扰铜的吸收，而过多的钙可能会降低镁的含量。这些不平衡会影响肌肉功能、能量水平和整体健康。
- 仅依赖补充剂会导致忽视饮食和训练。 许多人认为更多的补充剂等于更快的效果，但如果没有适当的营养、锻炼和休息，肌肉生长将受到限制。补充剂应该增强而不是取代平衡的生活方式。
过度补充会带来消化问题、器官压力、营养失衡以及对药丸和粉末的错误依赖等风险。 明智、适量地使用补充剂，并配合健康的饮食和训练计划，确保肌肉生长的安全进展。
促进肌肉生长的自然生活方式
自然的生活方式实践，如持续的训练、均衡的营养、压力控制、恢复程序和避免有害习惯，为肌肉生长奠定了坚实的基础。将这些习惯与明智的补充剂相结合，可确保可持续的收益和整体健康改善。- 定期的阻力训练是肌肉发育的基石。 举重或进行自重锻炼会刺激肌肉纤维适应并变得更强壮。在渐进式超负荷的情况下持续训练 - 逐渐增加重量或强度 - 确保肌肉持续增长。
- 结构化的膳食计划支持稳定的能量和肌肉修复。 全天吃富含蛋白质的食物、复合碳水化合物和健康脂肪有助于为锻炼和恢复提供能量。每 3 - 4 小时间隔进餐一次，为肌肉提供持续的营养供应。
- 管理压力对于维持荷尔蒙平衡至关重要。 高压力会增加皮质醇，皮质醇是一种可以分解肌肉组织并减缓生长的激素。冥想、深呼吸或户外活动等放松技巧可以减少皮质醇并支持恢复。
- 生活方式恢复方法补充了休息日和睡眠。 伸展运动、瑜伽、泡沫滚动和按摩可提高灵活性、血液循环和关节活动度。这些练习有助于防止受伤并让身体为未来的锻炼做好准备。
- 某些习惯会减慢甚至阻碍肌肉生长。 过量饮酒、吸烟和加工食品摄入会降低能量，损害恢复，并对激素水平产生负面影响。用更健康的选择取代这些有助于长期进步。
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上次更新时间： 2025-09-10