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如何增强肌肉?找到最好的肌肉和力量补充剂

How to Get Stronger?许多人想知道 如何加强他们的肌肉 ,但不知道如何进行这个过程。有几种方法可以做到这一点,本指南将对此进行解释。

更强壮的肌肉有几个好处,两个主要的好处是外表和健康原因。力量训练练习以及肌肉和力量补充剂将是在最短的时间内获得最大收益的理想选择。

力量训练需要时间,不会在一夜之间发生。您还需要专注于这个过程,并坚持定期锻炼程序才能看到结果。 膳食补充剂与 饮食和良好的锻炼习惯相结合时,可以为绝大多数人带来最佳效果。

阅读我们的指南,了解有关力量运动员补充剂的更多信息:

肌肉强壮的好处

对于专业运动员,业余健美运动员以及普通人来说,获得肌肉力量有几个主要好处。

Benefits of Stronger Muscles

例如,根据 哈佛大学的说法:

我们大多数人都知道阻力训练可以帮助建立和保持肌肉质量和力量。但除此之外,许多研究表明,这种训练可以在减缓骨质流失方面发挥作用,一些研究表明它甚至可以建立骨骼。
以下是 肌肉强壮的主要好处
  • 更少的伤害 - 随着肌肉的增强,您在做日常任务(例如举起物体或只是做常规任务)时不太可能受伤。你的肌肉会经历很多工作,特别是如果你有一份体力活, 更强壮的肌肉 会让你在工作中表现得更好,减少因扭伤或拉伤等肌肉损伤而请病假的天数。
  • 燃烧身体脂肪 - 肌肉 燃烧更多的身体脂肪,所以通过拥有肌肉发达的身体,你将帮助自己保持苗条和修剪。如果你 超重 ,你可以通过进行肌肉强化运动来 减肥 ,这可以帮助你以后保持苗条。
  • 减少肌肉萎缩 - 随着年龄的增长,我们开始失去肌肉,我们称之为 肌肉减少症。这不会发生在我们年轻的时候,但随着年龄的增长,它会加速。通过举重和增加肌肉质量,您可以将这种情况减少到很多,并帮助自己即使在晚年 也能保持苗条和健康 。力量训练练习非常适合老年人甚至老年人。
  • 外貌 - 我们都想要更好的外表, 力量训练 可以帮助个人实现这一目标。通过举重,您将定义您的肌肉,这可以改善您的外表以及您的感觉方式。
  • 田径 - 重量训练对于任何进入田径运动的人来说都是必不可少的,因为它给你力量,无论它是什么。您还可以获得 耐力 以及 关节的灵活性。对于任何想要进入 业余健美专业健美 阻力训练的人来说,这将成为你生活的重要组成部分。
  • 一般健康 - 如果你能降低身体脂肪的百分比,你 的整体健康状况 会更好。重量训练可以减少脂肪堆积的问题区域,例如已知会导致退行性疾病(如心脏病, 高血压糖尿病)的中段周围。

如何快速变强?

如何快速变强?为了 快速获得肌肉质量, 你需要做几件事。你需要做的第一件事是清理你的饮食,吃高蛋白的食物。你应该只吃全食物(没有加工过的东西),如果你想 锻炼肌肉 ,避免任何加工过的东西。

你需要坚持有规律的锻炼程序,随着肌肉质量的增加,你需要吃得更多来保持新的肌肉,并看到 新的收获

Solid Workout

根据 《男性健康》杂志

您还需要一个定期坚持的 扎实的锻炼程序 。这需要在大多数日子里进行,如果一周有一两个完整的休息日。许多人将从服用 肌肉和力量补充剂 中受益,因为这些可以帮助您增加肌肉质量,减少脂肪,并有助于从剧烈运动中恢复过程。
有些人服用 类固醇, 但不建议这样做,除非你与医疗专业人员交谈,因为他们有你可能不想要 的危险因素 。切勿在没有医疗建议的情况下自行服用。

肌肉生长的常规补充剂对你来说 很好 ,因为你没有任何医疗条件。如果您在服用补充剂之前有医疗问题,请务必与您的医生交谈,以排除它们的任何不良影响,因为有些可能会干扰药物。

"休息肌肉对于获得更多的肌肉耐力至关重要,因为这是它们修复,重建和生长的方式
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力量训练练习

有几种 力量训练练习 ,我们称之为"核心"练习,因为这些是 肌肉力量和成长所需的主要练习。

Strength Training Exercises

这些练习有数百种变体,但以下是您应该做的主要变体。网上有很多视频,可以向您展示以正确方式进行这些练习的确切动作。
查看适合初学者的最佳力量训练锻炼:
  1. 台式压力机

    卧推是 开发胸部区域的王道。这可以通过酒吧或普通的哑铃来完成。您将从低体重开始,然后随着您的强壮而努力。

  2. 这个练习针对腿部和核心,对于 更强壮的腿部至关重要。它通常与其他机器或杠铃一起执行。许多运动员的力量是通过他们进行良好深蹲的能力来衡量的。

  3. 肩部按压

    该练习针对肩部区域的众多肌肉,是身体该区域 必不可少的练习 。有许多不同的肩部按压,你可以用机器或常规重量来执行。

  4. 卷发和延伸

    这些练习将针对手臂的较大肌肉,如二头肌和三头肌区域。您可以进行多种类型的卷发和伸展运动,以 发展出漂亮的手臂

  5. 死角

    举重是 力量训练练习 之一,因为它将针对身体的所有部位。在这个练习中,您将举起非常重的重量,并且必须瞄准身体的核心。

  6. 腹部运动

    有许多不同类型的腹部运动,如仰卧起坐,仰卧起坐,抬腿等,有助于 定义腹部区域。在腹部肌肉显示之前,您需要在腹部肌肉显示之前在中段周围减掉脂肪,一旦它们出现,进一步的训练将有助于定义它们。

  7. 体重练习

    有几种运动,你可以在没有重量的情况下进行,如引体向上,抬腿和俯卧撑,这也是 发展肌肉力量的理想选择。

  8. 有氧运动

    有氧运动会在一定程度上 增强肌肉 ,但它们的主要目的是帮助你燃烧脂肪。跑步,骑自行车和游泳等运动可以帮助您燃烧脂肪,从而使肌肉更加清晰。

增强肌肉的食物

你的饮食在你的身体发育中起着巨大的作用 ,如果没有良好的饮食,你将一无所获。

Foods to Strengthen Muscles

根据 《男性杂志》

至关重要的是,你只吃全食物,避免所有加工食品,因为你需要全食物的 营养 才能看到 肌肉的增强。尽量避免所有包装食品,除非成分表很小。
以下是一些你应该吃的食物,以获得 肌肉增益
  1. 鱼提供必需脂肪酸以及有助于肌肉生长 的优质蛋白质 。鲑鱼是你应该吃的主要食物之一,以获得肌肉增肌以及其他鱼类和海鲜。

  2. 牛肉/猪肉/鸡肉

    你应该在运动时加入大量的瘦肉,这样你才能获得身体 正常生长所需的蛋白质。

  3. 蔬菜/水果

    你应该吃各种各样的水果和蔬菜,以获得你的身体 需要的营养,以进行剧烈运动。羽衣甘蓝,卷心菜,西兰花,菠菜和其他绿色蔬菜等蔬菜是理想的选择。在水果方面,浆果因其高抗氧化特性而成为理想的选择。

  4. 谷物和其他复合碳水化合物

    尝试吃一系列 高碳水化合物谷物 ,如糙米,燕麦片和全麦面包,以及高碳水化合物蔬菜,如红薯,为您的肌肉提供锻炼所需的燃料,这样您就不会疲劳。

  5. 训练时远离任何含糖饮料或酒精,坚持只 喝水纯茶咖啡

  6. 乳品

    牛奶,鸡蛋和酸奶等乳制品在重量训练时也 有益于 其高钙含量。

力量膳食补充剂

学习如何加强肌肉 时,你不能忽视补充剂,因为它们可以提供帮助。

Dietary Supplements for Strength

根据 BodyBuilding.com

有几种 力量运动员的补充剂 和力量的常规膳食补充剂,可以与良好的饮食和适当的锻炼程序相结合,以帮助您的肌肉生长,如下所述。
以下是一些您应该考虑服用 的膳食补充剂
  1. 乳清蛋白

    乳清蛋白等蛋白粉是非常有益的,因为它可以快速混合,然后在锻炼前或锻炼后食用。您会在市场上找到各种各样的蛋白质粉,可以帮助您 获得肌肉。蛋白质棒和其他蛋白质补充剂也可以帮助,但要注意繁重的加工。对于素食主义者,您还可以找到由植物性食物制成的素食蛋白粉,而不是像乳清那样的牛奶。

  2. 肌酸一水合物

    肌酸可以帮助您 锻炼肌肉 ,并帮助您在艰苦的锻炼后 恢复 。市场上有许多不同的可供选择。

  3. 咖啡因

    咖啡因补充剂可能是理想的,因为它们不仅可以帮助您的锻炼,而且咖啡因可以帮助您燃烧体内的 脂肪 。众所周知,咖啡因可以降低运动过程中的疲劳。

  4. 支链氨基酸

    在剧烈运动期间,您的肌肉会经历低谷,这些酸对于帮助它们生长和恢复至关重要。你从你吃的食物中得到这些,但一 个好的补充 也可以帮助你在更短的时间内建立肌肉。

  5. 一氧化氮助推器

    任何可以提高一氧化氮的补充剂也会帮助你。这些有助于为肌肉提供能量,刺激血液流动,并给予它们更多的氧气 ,以获得更好的表现

  6. 鱼油

    鱼油为您提供必需的欧米茄3酸,有助于肌肉生长和恢复。你可能不能从吃鱼中得到足够的鱼。

  7. 常规维生素补充剂

    你也应该定期服用 维生素补充剂, 因为你的身体需要所有可以得到的营养来进行剧烈运动。

总结

现在您已经掌握了如何快速变强的基础知识。有力量运动员的补充剂以及其他肌肉和力量补充剂,可以帮助您获得肌肉质量和增加肌肉力量

你需要一个干净的饮食和良好的力量训练练习的例行程序,才能看到良好的收获。建立肌肉需要一些时间,但如果你坚持下去并定期训练,你可以在短短六个月内看到真正的改善。确保你注意你的饮食,快速下降脂肪,看看 最好的结果

力量运动员的最佳补充剂

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