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如何恢复肌肉和减少锻炼后的肌肉疼痛?自然肌肉恢复。

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?肌肉在锻炼后会受伤,但有些事情你可以做,这将有助于减轻这种痛苦。你希望能够迅速从痛苦中恢复过来,尽快回到你的日常生活。

你不想因为疼痛而跳过锻炼。本文的目的是让你知道一切,你需要关于肌肉恢复和提示如何减少肌肉疼痛后锻炼。

阅读我们的指南,了解如何在锻炼后恢复肌肉:

锻炼后的肌肉疼痛

在我们开始之前,让我们来了解什么是肌肉疼痛,以及它出现的方式和原因。

Muscle Pain after Workout

根据PainScience.com

有一个技术术语用来描述锻炼后的痛苦:延迟肌酸痛或"DOMS"。当你的身体开始修复在运动中受损的组织时,这种疼痛通常会在48到72小时之间达到顶峰。
肌肉疼痛可能因多种因素而异,包括水化和遗传因素。你可以通过锻炼来引起这种疼痛,而你不习惯做或做一个比你习惯的时间长。

有时你会被带走。有时,你有一个新的教练,改变事情。这些都是你无法控制的事情。然而,有些事情,你可以做,这将有助于你重新控制这种痛苦,并帮助防止极端疼痛的未来。

肌肉疼痛的原因

锻炼后肌肉疼痛有几个不同的原因,包括:
  • 做一些你不习惯的活动,比如长跑,特别是如果你只习惯慢跑一小段距离的话。
  • 做延长肌肉的锻炼,如二头肌卷曲或下楼行走时的手臂伸展。
  • 增加您的锻炼强度或锻炼时间长度。
Causes of Muscle Pain

根据MayoClinic.org

日常程序的初始变化通常会导致结缔组织和肌肉纤维的轻微损伤。当你继续做这些活动时,你的身体会习惯锻炼,并且会注意到之后的疼痛程度降低。这是因为你通过例行的锻炼加强了肌肉和结缔组织。

如何减少肌肉疼痛

锻炼后如何恢复肌肉?是否有治疗肌肉酸痛的理想解决方案?不。然而,有很多事情,你可以做,这将有助于你减少这种痛苦。在本节中,您将学习一些伟大的事情,以帮助您减少这种延迟的发病肌肉酸痛。
  1. 运动

    Movements

    即使你很痛,只要做一些轻动作,你的感觉也会有很大的不同。坐在一起恢复可能很诱人,但那对你实际上可能很可怕。你需要站起来做点什么,哪怕只是四处走动,因为这会增加你的血液循环,帮助你的恢复。
    增加循环意味着你的肌肉得到血液流动和营养,你的肌肉需要加快肌肉的修复过程。这并不意味着如果你感觉不舒服,你需要做你的常规锻炼。运动应该是轻的,因为你不想做进一步的伤害,因为你的身体试图自我修复。

  2. 适当的水合

    Proper Hydration

    你的肌肉酸痛你的水化有直接的关系。由于有研究表明脱水会增加你感觉的疼痛,这意味着更好的水合将最大限度地减少你的疼痛。关于这一点的一个理论是,水会冲走你体内的毒素。
    当你的肌肉从运动中分解时,它们会释放出需要从身体中过滤出来的毒素和废物,否则你会注意到疼痛的增加。

  3. 伸展

    Stretching

    光拉伸,强调"光",可以令人难以置信的好处你。通过轻轻伸展,你可以增加你的运动范围,以及释放任何可能有。这可能无助于治愈肌肉和组织中的微小眼泪,但这可以帮助防止不使用这些肌肉时可能出现的紧绷。
    你仍然需要小心,因为如果你伸展太多,你可能会对你的身体造成更多的伤害。如果伸展太痛苦,你不想推它。

  4. 蛋白质消费

    Protein Consumption

    蛋白质是一种营养物质,对建立和维持你的肌肉至关重要。吃适当量的蛋白质可以帮助预防锻炼后的肌肉疼痛。
    这不仅仅是吃蛋白质的问题,也是你何时吃蛋白质的问题。这就是为什么像蛋白质奶昔,蛋白粉和蛋白质棒的东西是伟大的,有锻炼后恢复。

  5. 冰和热

    Ice and Heat

    对于临时缓解,使用热或冰可以是完美的解决方案。对于什么对伤病更好,仍然有很多争论,但你应该坚持一些让你感觉更好的东西。
    冰是伟大的,因为它可以减少任何肿胀,你可能有。这将暂时缓解你感到的很多痛苦和紧张。热可以帮助改善循环和缓解肌肉的紧张。在这两种情况下,你都可以通过提升受伤区域来帮助热或冰疗法。

  6. 医学

    您可以服用药物,如纳普罗森布洛芬天然补充剂的肌肉恢复,以帮助暂时缓解疼痛,以及帮助减少炎症。

  7. 按摩

    自我按摩恢复按摩是放松那些紧绷的肌肉的绝佳选择。您可以在后面的部分中了解有关此内容的更多内容。

  8. 时间

    最重要的是,你可以指望时间来帮助治愈所有的伤口。如果休息没有帮助,那么你可能要考虑去看医生。可能有更严重的错误,你不只是通常的锻炼后恢复疼痛。
"恢复你的肌肉是获得更多的肌肉耐力的关键,因为这就是他们修复、重建和成长的方式。
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肌肉恢复食品

Muscle Recovery Diet

根据HealthLine.com:

自然肌肉恢复的一个选择是观察你的饮食。你可以吃某些食物,这将有助于你的恢复过程。
在这里,您将了解所有令人惊异的食物,这将有助于您的锻炼后恢复。
  1. 全蛋

    人们一直在谈论蛋清是鸡蛋中唯一健康的部分。然而,全蛋是非常有帮助的恢复,因为他们的高蛋白质含量。蛋黄中的营养物质帮助蛋清在体内更有效地使用蛋白质。蛋黄含有重要的矿物质(如磷和铁)、维生素和脂肪,对你的身体非常有效。

  2. 烟熏鲑鱼

    是什么使食物,如鲑鱼,马尾鱼和沙丁鱼如此之大,你是如此伟大的是,他们有高含量的欧米茄-3脂肪酸。已经有一些研究表明,这些项目可以减少大量的运动引起的损伤组织,导致炎症。这些产品也可以帮助增加肌肉蛋白质的合成。

  3. 里科塔奶酪

    乳蛋白可以帮助改善在体内建立肌肉的过程。像里科塔奶酪这样的产品能够刺激蛋白质的合成过程。这是因为乳制品中的氨基酸。

  4. 小屋奶酪

    小屋奶酪有足够的蛋白质和亮氨酸,以优化你的身体的能力,建立和维持肌肉,如果你在锻炼后消耗它。这是一种被低估的乳制品,人们往往忘记,因为他们不断听到希腊酸奶的好处。

  5. 酸樱桃汁

    酸樱桃汁是一种含有抗氧化剂和抗炎化合物的产品。这些是有助于恢复过程的属性,特别是如果您有特别紧张的训练会话。这些只是当你食用酸樱桃汁时得到的一些好处。

  6. 凉茶

    在某些情况下,研究表明,在某些情况下,草本茶可能比饮用水更有益。原因可能是草本茶是非常丰富的抗氧化剂以及兴奋剂,可以帮助你的耐力,当锻炼。耶尔巴茶是特别伟大的草本茶选择。

  7. 红薯

    碳水化合物对大多数饮食来说可能不是很好,但它们对于锻炼后的恢复可能非常好。这些可以是伟大的提高你的免疫系统太,这可能发生在激烈的锻炼后。

  8. 全谷物面包

    当寻找碳水化合物时,你想要健康的碳水化合物,如全麦食品中发现的碳水化合物。这些谷物帮助你的身体在锻炼后补充肌肉。你不必做一顿过于复杂的饭菜;一个简单的鸡蛋沙拉三明治与优质全麦面包片。

  9. 藜麦

    你知道蛋白质有多重要,但是有些人在特殊的饮食中限制了他们的选择。这就是为什么藜麦可以是一个很好的选择给你。藜麦有很多蛋白质和纤维,这使得它成为一个伟大的项目添加到你的饮食。

  10. 坚果和种子

    坚果和种子具有必需的欧米伽-3脂肪酸,可以对抗炎症以及肌肉生长和肌肉合成的蛋白质。你可能不知道的是,坚果提供电解质,以帮助改善水化。

  11. 菠菜

    菠菜长期以来一直是超级食品,原因有很多。它富含抗氧化剂,可帮助您在锻炼后快速恢复。它也富含硝酸盐,这加强了你的肌肉,所以你可以处理更剧烈的锻炼。有这么多关于菠菜的伟大的东西,这是一个必须添加到你的饮食。

肌肉恢复按摩

Muscle Recovery Massage

根据WebMD.com:

肌肉恢复按摩是令人难以置信的身体好。深层组织按摩特别好,提供很多好处。
当你得到一个深层组织按摩后锻炼,它实际上可以帮助你的身体恢复更快。这种按摩将给你的肌肉和深层组织带来很大的压力。这将打破疤痕组织,缓解肌肉紧张,并缓解那些积累的结,可以引起很多疼痛。这些也是所有的原因,为什么按摩可以帮助你的恢复。

肌肉恢复练习

早些时候,本文提到,做轻活动对于恢复和减轻疼痛至关重要。有各种肌肉恢复练习,你考虑。
  1. 瑜伽

    瑜伽是伟大的,因为很多的原因。首先,它有助于伸展和增强你的肌肉。它还有助于增加血液流动和血液循环在你的身体。

  2. 太极

    太极是一种低冲击的武术,可以提供许多与瑜伽相同的益处。太极的运动有助于缓解你身体的压力。

  3. 抗光训练

    "光"这个词在这里是关键。光训练可以给你一个压力更小的方式工作这些肌肉,增加你的耐力和减少你的恢复时间。

  4. 游泳

    游泳是一个惊人的选择,因为它是一个伟大的锻炼,不会给你的身体带来很大的压力。你仍然会得到锻炼,但没有什么影响,会得到你的愈合方式。

肌肉恢复维生素

Muscle Recovery Vitamins

根据BodyBuilding.com:

有几个维生素和营养,这将有助于加快恢复过程,以及减少你的痛苦。
以下是一些你需要寻找的维生素,以减少肌肉酸痛和更快地恢复你的肌肉:
  1. 维生素E

    维生素E是一种抗氧化剂,有助于减少运动和体力活动可能造成的损害。富含维生素E的食物可以帮助恢复肌肉的糖原,从而减少你的疼痛。

  2. 维生素C

    这种维生素在胶原蛋白生产中是必不可少的,它有助于修复韧带和肌腱造成的任何损伤。

  3. 钾很像电解质,对平衡体内的液体至关重要。这在锻炼后食用很重要。

肌肉恢复补充剂

Muscle Recovery Supplements

根据临床研究:

有补充剂,你可以消费,以帮助加快恢复过程.如何恢复肌肉与这些补充?很简单,这些补充剂有助于增加某些维生素、矿物质和氨基酸的摄入量,从而改善恢复过程。
您还可以找到天然肌肉恢复的专用补充剂。这些产品的配方是自然增加你的睾丸激素水平,以及增加重要的营养素,如镁, 维生素 D/B6/K1 和锌.通过服用本产品的建议,你会发现你的耐力增加,肌肉酸痛减少。

总结

当你开始锻炼时,肌肉酸痛是不可避免的。然而,适当的饮食,充足的休息,和良好的日常锻炼,你可以减少你的痛苦,改善你的恢复过程。

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