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如何恢复肌肉,减少锻炼后的肌肉疼痛?自然肌肉恢复。

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?锻炼后肌肉会受伤,但你可以做一些事情来帮助缓解这种疼痛。您希望能够快速从疼痛中恢复过来,并尽快恢复日常生活。

您不想因为疼痛而跳过锻炼。本文的目的是让您了解有关 肌肉恢复 的所有信息,以及如何在 锻炼后减轻肌肉疼痛的提示。

阅读我们的指南, 了解如何在锻炼后恢复肌肉

锻炼后肌肉疼痛

在我们开始之前,让我们找出什么是肌肉疼痛,以及它是如何以及为什么会出现的。

Muscle Pain after Workout

根据 PainScience.com

有一个技术术语用于描述锻炼后的疼痛:迟发性肌肉酸痛或"DOMS"。这种疼痛通常会在48到72小时之间达到顶峰,此时您的身体开始修复在运动期间受损的组织。
肌肉疼痛 可能因各种因素而异,包括水合作用和遗传。您可以通过进行不习惯的锻炼或进行比您习惯的时间更长的活动来引起这种疼痛。

有时你可能会被带走。有时你有一个新的培训师来改变事情。这些是你无法控制的事情。但是,您可以做一些事情来帮助您 重新控制这种疼痛 ,并有助于防止将来极度酸痛。

肌肉疼痛的原因

锻炼后肌肉疼痛有几个不同的原因,包括:
  • 做一项你不习惯的活动,比如长距离跑步,特别是如果你只习惯短距离慢跑。
  • 做一些可以延长肌肉的运动,例如在二头肌卷曲或下楼时伸展手臂。
  • 增加锻炼强度或锻炼时间。
Causes of Muscle Pain

根据 MayoClinic.org

日常工作的最初变化通常会导致结缔组织和肌肉纤维的小损伤。当你继续做这些活动时,你的身体会习惯这项运动,之后会注意到更少的酸痛。这是因为您通过常规锻炼加强了肌肉和结缔组织。

如何减轻肌肉疼痛

锻炼后如何恢复肌肉? 有没有治疗肌肉酸痛的理想解决方案?不。但是,您可以做很多事情来帮助您 减轻这种痛苦。在本节中,您将学习一些很棒的东西,以帮助您减少这种延迟发作的肌肉酸痛。
  1. 运动

    Movements

    即使你很酸痛,只是 做一些轻微的动作 也会对你的感受产生巨大的影响。坐下来恢复可能很诱人,但这对你来说实际上可能是可怕的。你需要站起来做点什么,即使只是四处走动,因为这会增加你的血液循环,帮助你恢复。
    增加血液循环意味着您的肌肉正在获得肌肉所需的血液流动和营养,以 加速肌肉的修复过程。这并不意味着如果你感觉不舒服,你需要做你的定期锻炼程序。这些动作应该是轻盈的,因为你不想在你的身体试图自我修复时造成进一步的伤害。

  2. 适当的补水

    Proper Hydration

    您的 肌肉酸痛水合作用之间存在直接关联。由于有研究表明脱水会增加你感觉到的酸痛,这意味着更好的水分会最大限度地减少你的酸痛。关于这一点的一种理论是,水会排出体内的毒素。
    当你的肌肉因运动而分解时,它们会释放出需要从体内过滤掉的毒素和废物,否则你会注意到酸痛的增加。

  3. 伸展

    Stretching

    光拉伸,强调"光",可能对你非常有益。通过轻轻伸展,您可以 增加运动范围 ,并释放您可能有的任何紧绷感。这无助于治愈肌肉和组织中的那些微小撕裂,但这有助于防止不使用这些肌肉可能引起的 紧绷 感。
    你仍然需要小心,因为如果你伸展得太多,你可能会对你的身体造成更大的伤害。如果伸展太痛,你不想推动它。


减轻肌肉疼痛的更多技巧包括:
  1. 蛋白质消耗量

    Protein Consumption

    蛋白质 是一种营养素,对 建立和维持肌肉至关重要。吃适量的蛋白质可以帮助 预防锻炼后的肌肉疼痛
    这不仅仅是关于吃蛋白质,也是关于你什么时候吃蛋白质。这就是为什么像蛋白质奶昔,蛋白质粉和蛋白质棒这样的东西在锻炼后恢复得很好。

  2. 冰和热

    Ice and Heat

    对于暂时的缓解, 使用热量或冰敷可能是完美的解决方案。关于什么对伤病更好,还有很多争论,但你应该坚持一些让你感觉更好的东西。
    冰块很棒,因为它可以减少你可能有的任何肿胀。这将 暂时缓解你所感受到的很多痛苦和紧张 。热量可以帮助改善血液循环,缓解肌肉紧张。在任何一种情况下,您都可以通过抬高受伤区域来帮助热疗或冰疗。

  3. 您可以服用 萘普生布洛芬 等药物或 天然补充剂来恢复肌肉 ,以帮助 暂时缓解疼痛 并帮助减少炎症。

  4. 按摩

    自我按摩恢复按摩 是放松紧绷肌肉的绝佳选择。您可以在后面的部分中阅读有关此内容的更多信息。

  5. 时间

    最重要的是,您可以指望及时帮助治愈所有伤口。如果休息没有帮助,那么您可能需要考虑去看医生。你可能有更严重的问题,而不仅仅是通常的 锻炼后恢复疼痛
"休息肌肉对于获得更多的肌肉耐力至关重要,因为这是它们修复,重建和生长的方式
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肌肉恢复食品

Muscle Recovery Diet

根据 HealthLine.com

自然肌肉恢复的一个选择是观察你的饮食。你可以吃某些食物,这将有助于你的恢复过程。
在这里,您将了解所有有关惊人食物的信息,这些食物将帮助您在锻炼后恢复。
  1. 全蛋

    人们一直在谈论蛋清是鸡蛋中唯一健康的部分。然而, 全蛋 由于其 高蛋白质含量,对你的恢复非常有帮助。蛋黄中的营养物质有助于蛋清更有效地利用体内的蛋白质。蛋黄含有重要的矿物质(如磷和铁),维生素和脂肪,对你的身体很好。

  2. 烟熏三文鱼

    鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼等食物对您来说如此出色的原因是它们含有 高含量的ω-3脂肪酸。有一些研究表明,这些物品可以减少许多运动引起的对引起炎症的组织损伤。这些产品还可以帮助增加肌肉蛋白质的合成。

  3. 意大利乳清干酪

    乳蛋白可以帮助 改善体内肌肉的构建过程。像意大利乳清干酪这样的产品能够刺激蛋白质合成过程。这是因为在乳制品中发现的氨基酸。

  4. 白软干酪

    白软干酪含有足够的蛋白质和亮氨酸,以便在锻炼后食用时 优化身体建立和维持肌肉的能力 。这是一种被低估的乳制品,人们往往会忘记,因为他们经常听到希腊酸奶的好处。

  5. 酸樱桃汁

    酸樱桃汁是一种富含 抗氧化剂和抗炎化合物的产品。这些是有助于恢复过程的属性,特别是如果您有特别激烈的训练课程。这些只是你食用酸樱桃汁时获得的一些好处。


应该谨慎选择更多的食物,因为它们可能会增加你的碳水化合物消耗。这些包括:
  1. 凉茶

    在某些情况下,研究表明,在某些情况下,凉茶甚至可能 比饮用水更有益。其中一个原因可能是因为草药茶含有非常丰富的抗氧化剂以及兴奋剂,可以帮助你在锻炼时保持耐力。马黛茶是您特别好的凉茶选择。

  2. 红薯

    碳水化合物对于大多数饮食来说可能不是很好,但它们对 锻炼后的恢复来说可能是极好的。这些对于增强免疫系统也很有用,这可能发生在剧烈运动之后。

  3. 全麦面包

    在寻找碳水化合物时,你想要健康的碳水化合物,就像在全谷物食品中发现的碳水化合物一样。这些谷物有助于您的身体 在锻炼后补充肌肉。你不必做一顿过于复杂的饭菜;一个简单的鸡蛋沙拉三明治,配上优质的全麦面包片。

  4. 藜麥

    你知道蛋白质有多重要,但有些人的特殊饮食限制了他们的选择。这就是为什么藜麦可以成为您的 理想选择 。藜麦含有大量的蛋白质和纤维,这使其成为添加到饮食中的好东西。

  5. 坚果和种子

    坚果和种子含有必需的ω-3脂肪酸,可以 对抗炎症 以及促进 肌肉生长和肌肉 合成的蛋白质。你可能不知道的是,坚果提供电解质来帮助 改善水合作用

  6. 菠菜

    菠菜长期以来一直是一种超级食物,原因有很多。它富含抗氧化剂,可帮助您在锻炼后快速恢复。它还富含硝酸盐,可以 增强您的肌肉 ,因此您可以进行 更剧烈的锻炼。菠菜有很多很棒的东西,这是必须添加到你的饮食中。

肌肉恢复按摩

Muscle Recovery Massage

根据 WebMD.com

肌肉恢复按摩对身体非常有益。深层组织按摩可能特别好,提供很多好处。
当你在 锻炼后接受深层组织按摩时,它实际上可以帮助你的身体更快地恢复。这种按摩会给你的肌肉和深层组织带来很大的压力。这将 分解疤痕组织,缓解肌肉紧张,并缓解那些可能导致大量疼痛的累积结。这些也是按摩 可以帮助你恢复的原因。

肌肉恢复练习

早些时候,这篇文章提到,做 轻度活动 对于恢复和减轻疼痛至关重要。有各种 肌肉恢复练习 供您考虑。
  1. 瑜伽

    瑜伽很棒,原因有很多。首先,它有助于 伸展和加强你的肌肉。它还有助于增加体内的血液流动和循环。

  2. 太极

    太极拳是一种低冲击力的武术,可以提供许多与瑜伽相同的好处。太极拳的动作有助于 缓解身体的压力

  3. 光阻力训练

    "光"这个词是这里的关键。轻度训练可以给你一种压力较小的方法来锻炼这些肌肉,增加你的耐力, 减少你的恢复时间

  4. 游泳

    游泳是一个了不起的选择,因为它是一项很棒的锻炼,不会给你的身体带来很大的压力。你仍然会得到 锻炼,但几乎没有影响会阻碍你的愈合方式。

肌肉恢复维生素

Muscle Recovery Vitamins

根据 BodyBuilding.com

有几种维生素和营养素可以帮助加速恢复过程,并减轻你的疼痛。
以下是您需要寻找的一些维生素,以减少肌肉酸痛并更快地恢复肌肉:
  1. 维生素E

    维生素E是一种抗氧化剂,有助于减少运动和身体活动可能引起的自由基损伤。富含维生素E的食物可以帮助恢复肌肉的糖原,从而 减少你的酸痛

  2. 维生素C

    这种维生素在 胶原蛋白的产生中是必不可少的,有助于修复韧带和肌腱造成的任何损伤。

  3. 钾非常像电解质,对于 平衡体内的液体至关重要。锻炼后服用这一点很重要。

肌肉恢复补充剂

Muscle Recovery Supplements

根据 临床研究

您可以食用一些补充剂,以帮助加快恢复过程。如何用这些补充剂恢复肌肉?这很简单,这些补充剂有助于增加某些维生素,矿物质和氨基酸的摄入量,从而改善恢复过程。
您还可以找到 用于自然肌肉恢复的专用补充剂。这些产品旨在自然增加您的 睾丸激素水平 ,并增加镁,维生素D / B6 / K1和锌等重要营养素。通过按照建议服用本产品,您会注意到 耐力增加肌肉酸痛减少

总结

当您开始锻炼程序时,肌肉酸痛是不可避免的。但是,通过适当的饮食,充足的休息和良好的日常锻炼,您可以减轻疼痛并改善恢复过程。

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特色: 提高运动表现增加力量肌肉恢复增重, 锻炼强度
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