如何在锻炼前提高能量?高强度间歇训练的最佳补充剂
Athelets和健美运动员总是有兴趣找到最可靠和最强大的解决方案,以提高他们的整体力量, 并学习如何在锻炼前提高能量。常规锻炼不仅可以改善您的身体健康;相反,它同时也可以增强情绪和心理健康。健身专家建议 进行力量训练,以提高泵送效率,改善神经系统性能并 增加新陈代谢。健康的健身程序就像是整体健康和福祉的最佳药物。
然而,除了老式的低强度力量训练外,专家们还经常建议 将高强度间歇训练 作为一种全新的 肌肉锻炼方法。
什么是高强度间歇训练?
高强度间歇训练,简称HIIT,被称为2019-2020年的顶级健身趋势。它是 最有效的训练方式 之一,有助于对健康产生各种影响。根据 BodyBuilding.com:
顾名思义,高强度间歇训练是一种在低 强度和高强度锻炼之间变化的训练系统。高强度间歇训练背后的主要思想是在短时间内将你的身体暴露在相当高的压力下,以便它进行必要的调整。在大多数情况下,它可以是耐力和吸氧能力 的最大化 。
最好的部分是HIIT 不会对你的新陈代谢水平造成任何副作用。此外,在这些锻炼之间允许的 恢复期内 ,心率得到平衡。这项培训可以帮助您轻松恢复有氧能量系统。
高强度间歇训练的好处
根据 Shape.com:
高强度间歇训练是一种特定的锻炼程序,在固定的剧烈活动和低活动之间交替进行。基本示例可以是以最大效率运行两分钟,然后减速或休息4分钟。这听起来太简单而无效,但科学证实了高强度间歇训练的许多好处。
超高效
专家建议那些每天花费超级繁忙的工作时间的人最好的锻炼程序。它可以帮助您在短短15分钟内实现所需的进度。这意味着您也可以将高强度间歇训练挤入午休时间。
根据2011年 美国运动医学学会 年会上进行的一项研究,进行HIIT锻炼仅两周就可以为您提供相当于近6至8周耐力训练的结果。燃烧更多的脂肪
这不仅仅是燃烧卡路里;高强度的间歇训练程序还可以促进体内的修复周期,以提高您的整体健身水平。有了这个,你可以在更短的时间内 燃烧更多的脂肪 ,与任何其他健身训练相比,结果更具可持续性。
如果您想摆脱沉积在体内的多余脂肪,HIIT可以帮助您快速恢复身材。打造更健康的心脏
建议所有患有 与心脏健康有关的问题的人进行高强度间歇训练。它通过提高身体的氧气吸收能力来起作用,这样您的心脏就可以享受健康的泵送循环。
专家将其评为最有效的有氧训练方法之一,有望带来长期益处。它比传统的耐力训练方法要好得多。最令人驚訝的是,它不會對你的新陳代謝水平造成任何壓力。无需设备
您不需要任何特定的设备来执行高强度的间歇训练程序。它包括一个人可以随时随地执行的一些基本活动的列表。 您可以尝试骑自行车,跑步,跳绳或许多其他类似的活动,这些活动可以在没有任何特殊健身房安排的情况下完成。快脚,高膝盖或跳跃;任何事情都可以提高你的心率。然后,您需要添加特定的休息时间,使其成为间歇训练。保留肌肉
所有已经尝试过健身训练技术的人都可能意识到这样一个事实,即在减脂的同时保持肌肉力量通常非常困难。通常,稳态有氧运动会导致肌肉损失。
但高强度间歇训练不会发生这样的事情。它可以帮助您保留来之不易的肌肉,同时有助于减肥。改善新陈代谢
在促进脂肪损失的同时,高强度间歇训练也有助于刺激 人体生长激素的产生。统计数据显示, 通过高强度锻炼, 生长激素可以在短短 24 小时内增长近 450%.
如何在锻炼前提高能量?
毫无疑问,高强度间歇训练支持极高的健身水平,但为了获得最佳效果,人们需要遵循健康的常规。研究表明,如果高强度间歇训练没有得到 必需营养素的支持,可能会导致肌肉损失。根据 国际社会保障协会的说法:
如何在锻炼前提高能量?
最好专注于您在训练期间消耗的内容。这不是在去锻炼之前吃一顿饱饭;但是,是的,你需要一些东西来提高你的能量水平。它更广为人知的是锻炼前加油,该过程使您在锻炼期间保持活跃。
碳水化合物
为了在高强度间歇训练期间保持能量水平,并在 锻炼前提高能量,您应该从碳水化合物开始。这个想法是结合两种类型的碳水化合物:简单的碳水化合物和复杂的碳水化合物。这两者的完美结合可以帮助您在整个锻炼过程中保持健康。在你继续之前,你应该告诉你的教练,你应该仔细地用这些碳水化合物制定一个详细的营养计划,但同时优先考虑复杂的碳水化合物。
蛋白质
除此之外,您需要专注于蛋白质, 以改善营养摄入,以进行剧烈锻炼。确保你摄入容易消化的蛋白质,可能不会让你的胃不舒服。理想情况下,您将能够使用来自不同来源的蛋白质(包括肉类)进行均衡的饮食,但摄入大量的植物性蛋白质也是一个好主意。在高强度间歇训练之前可以遵循的一些最好的饮食例子是皮塔饼,干果燕麦,全麦吐司,希腊酸奶配浆果,香蕉片配年糕和苹果配煮鸡蛋。
休息时间
在谈论HIIT前的例行程序时,我们不能忘记谈论 休息的重要性。休息对你的康复至关重要!一方面,您需要在锻炼过程中保持充足的水分;同时,在开始训练之前,有一些放松的时间也很重要。给你的身体足够的时间为训练做好准备。此外,您正在练习间歇训练,因此最好也要注意中间的休息时间表。您可以在线查看一些教程,或向经验丰富的健身教练询问有关中间减速或休息的信息。
高强度间歇训练的最佳补充剂
根据 BodyBuilding.com:
健身专家还提出了一些用于高强度间歇训练的潜在补充剂,他们承诺从长远来看可以提高性能。当您有兴趣在很大程度上提高身体素质水平时,最好将高强度间歇训练与一些值得信赖的补充剂相结合。
我们现在准备为您提供营养补充剂的完整指南,这些营养补充剂有助于在高强度间歇训练期间提高性能,并将 您的身体能力提高到最高水平:
肌酸
肌酸 基本上是肝脏和肾脏中天然存在的物质。然而,身体在日常生活中产生的量不足以在你的身体中建立 更高的力量 。
当您想达到最佳性能时,最好通过补充剂获得一些额外的肌酸摄入量。这种补充可以帮助你 达到更高的能量水平 与增强的糖原储存和更好的肥大.专家建议每天摄入近5克肌酸和碳水化合物。
许多研究表明,在服用肌酸和碳水化合物时,高强度间歇训练的耐力表现会提高。咖啡因
咖啡因 是一种存在于中枢神经系统中的重要兴奋剂,有助于 提高注意力和警觉性。许多研究还表明,咖啡因具有保存人体内糖原的能力。
这意味着身体将开始使用储存的脂肪来增强身体活动,而不是储存的碳水化合物。它会导致更高的能量水平的正耐力。有了咖啡因补充剂,你的身体永远不会耗尽碳水化合物。
咖啡因可以帮助 肌肉恢复, 增加耐力和 力量。尽管有几项研究表明,咖啡,茶和能量饮料对心血管健康有影响,但重要的是要注意每种物质都有不同的效果。这就是为什么在补充剂中选择咖啡因是一个好主意,不会引起副作用和不良反应。左旋肉碱
左旋肉碱 是一种广为人知的氨基酸,有助于脂肪燃烧过程。然而,它也为更高的表现和从高强度间歇训练 中快速恢复 提供了令人难以置信的结果。它还可以作为抗氧化剂(作为天然抗氧化剂),可用于炎症。
许多研究表明,左旋肉碱有望增强肌肉中糖原的储存,同时,它改善了ATP的产生。您还可以通过延迟疲劳来体验更高的强度水平。
如果我们谈论 剧烈运动期间的恢复,左旋肉碱通过减少自由基的产生而起作用,从而导致肌肉组织损伤的腐烂。它可以帮助您确保从剧烈运动引起的酸痛中快速恢复。L-精氨酸
这是另一种潜在的氨基酸,可以帮助您的身体进行氨排毒。同时,这种成分负责滋养免疫系统,增强DNA合成,提高整个身体的性能。 l-精氨酸 还负责通过维持体内血液的有效流动来 促进肌肉生长 。当与HIIT锻炼程序一起使用时,这种补充更有效。您可以确保耐力训练练习的长期回报。
换句话说, l-精氨酸帮助你的身体形成新的肌肉, 并快速有效地从肌肉损伤中恢复过来. 它还有助于保护您的大脑在睡眠期间免受损害,并在剧烈的体力活动中提高表现。
总结
在本文中,我们试图提供有关高强度间歇训练的重要性和益处的足够细节,如何在锻炼前提高能量以及如何使用 高强度间歇训练的最佳补充剂来提高表现!现在是时候开始您的健康健身程序,以尽快实现您梦想中的体形!
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