如何更快地建立肌肉？锻炼肌肉的3个技巧

改变你的身体需要时间，但如果你已经努力工作了几个月，仍然没有看到结果，这是一个迹象，表明你需要 学习如何更快地建立肌肉。

当你可以让它变得更好时，为什么要坚持糟糕的锻炼？同样的想法也适用于各种培训。最好的方法是找到正确的锻炼并获得适当的营养。此外， 在开始锻炼之前，您需要学习肌肉锻炼的理论。

阅读我们的指南， 了解如何更快地锻炼肌肉：

锻炼肌肉的秘诀

锻炼肌肉的秘诀是努力训练和吃得聪明。 吃健康的食物，多运动，获得充足的蛋白质和充足的睡眠，以建立你想要的肌肉质量。

锻炼肌肉的技巧

如果你想 在你的肌肉锻炼程序中看到更快的结果，请考虑以下3个锻炼肌肉的主要技巧：

1. 增加每周的会话数。
2. 每周至少训练两次每个肌肉群。
3. 选择适当的营养，以加快肌肉生长。

每周增加会话数

典型的例行程序可能涉及周一的胸部，周二的背部，周三的肩膀，周四的腿部和周五的手臂。虽然许多人认为这是锻炼肌肉的最佳方式，但实际上还有 更有趣的选择。

蛋白质合成

更重要的是，训练后蛋白质合成的增加在训练过的人中比在非运动员中更快地达到峰值并恢复正常。结果是，蛋白质合成的变化在 高级从业者中减少了。

换句话说，当你每周只直接涂抹一次肌肉群时，肌肉在训练后会花几天时间处于"合成代谢状态"，但是，如果你在肌肉群的每次锻炼之间离开整整一周，你就会错过第二次（也许是第三次） 刺激生长和更快地建立肌肉的机会。

因此，每周进行几次低强度锻炼可能比一次激烈的锻炼更重要。

每周至少训练两次每个肌肉群

任何正常遗传学的从业者，思考如何更快，尽可能多地锻炼肌肉，通过 每周至少训练两次每个肌肉群，都会有更好的结果。

每周训练3次

第一种选择是 每周训练全身三次，交替训练和休息日。通常，我们在周一，周三和周五工作。但是，周二、周四和周六或周三、周五和周日的训练也同样有效。

• 星期一：全身
• 星期二：休息
• 星期三：全身
• 星期四：休息
• 星期五：全身
• 星期六：休息
• 周日：休息

每周训练4次

选项二是通过 进行高/低分割，每周训练4天。你周一专注于上半身，周二专注于下半身，周三休息。然后，在星期四，你在上半身工作，星期五在下半身。你周末没有锻炼。每个肌肉群每周进行两次，以获得更快的收益。

• 周一：上半身
• 星期二：下半身
• 星期三：休息
• 星期四：上半身
• 星期五：下半身
• 星期六：休息
• 周日：休息

每周训练5次

第三种选择是称为 拆分推/拉/腿的东西。它需要每周训练4到5次，周一推动（胸部，肩部和三头肌），周二拉动（背部和肱二头肌）。然后你休息一天，然后在周四锻炼你的腿，然后休息一天。在星期六，你再次开始循环，并再次练习推送会话。

• 第1天：胸部，肩部，三头肌
• 第2天：背部，二头肌
• 第3天：休息
• 第4天：腿部
• 第5天：休息

所以，你训练两天，休息一天，练习一次，然后恢复一天的休息。每个肌肉群每5天进行一次征求。但是，由于您每周的训练天数不相同，因此您需要灵活的时间表。

每周训练2+2次

或者，您可以使用拆分/向下为每个 肌肉群工作，每周3次。通过这种方式，您可以连续训练2天，然后休息一天，然后简单地重复该过程。

• 第1天：下半身
• 第2天：上半身
• 第3天：休息
• 第4天：下半身
• 第5天：上半身
• 第6天：休息

如果您有能力 从每周5次锻炼后发生的压力中恢复过来，则此训练频率效果很好。不是每个人都有能力，所以 要仔细处理这种类型的程序。 还有成千上万种不同的例程，但我们刚刚看到的那些可以让你 更快地建立肌肉。

锻炼肌肉的主要秘诀：均衡营养

更快建立肌肉的另一个技巧是 均衡的营养。如果你没有适当的营养，你可以尽可能努力地练习，你不会取得任何结果。您可能在健身室或在线论坛中听说过诸如快速肌肉锻炼是60%的训练和40%的营养之类的短语。

好吧，这是错误的;你必须 100%专注于你的训练 ， 100%关注你的营养。

如何在适当的营养下快速建立肌肉？ 一般来说，在计算常量营养素和卡路里时，它变得非常头疼。这就是为什么我们要让你的生活更轻松：你可以"凭本能"去做。

促进肌肉快速生长的营养计划

该方法相当简单，但需要每周跟进：

例如，如果你通常在中午吃1碗米饭和1块牛排，那么就吃1碗半米饭和2块牛排。最后，如果你增加3顿主餐的消耗量，你最终会积累你需要的卡路里。

问题是，通过这样做，你可以超越你的身体需要建立肌肉，最终 增加多余的体重。

这就是为什么你需要 监测你的体重，腰围和胸部尺寸：

1. 第一条规则是，你的腰围不应该比胸部大小增加得更快。
2. 第二，你的体重每周不应超过0.5公斤（最多）。

在这个 快速体重增加计划结束时，您将有有限的脂肪积累，而无需带头计算每天的常量营养素和卡路里。

用于更快肌肉构建的蛋白质

最后一个关键点是： 你必须摄入足够的蛋白质来更快地建立肌肉。

建议每公斤体重摄入2克。例如，如果你体重70公斤，你必须每天摄入140克蛋白质。

有时在3顿主餐中获得140克并不容易，这就是为什么你可以在两餐之间添加蛋白质零食，或者只是使用 补充剂来加速肌肉生长 ，如酪蛋白，鸡蛋蛋白或肉食性蛋白质。

肌肉快速生长：事实和神话

不要被你在互联网上或房间里看到的东西所欺骗。 就像那个家伙在一年内增加了20公斤的干肌肉质量。 随着时间的推移，你会看到人体有其极限，它不能像我们相信的那样快。

请耐心等待，除非你走向黑暗面，超越自己的极限。如果你想尝试类固醇来加速肌肉生长，你应该意识到 所有可能的风险，副作用和并发症。

无论如何，如果你想尽快建立肌肉，我们建议你应该专注于 肌肉生长的天然补充剂。

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