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如何更快地建立肌肉?3提示建立肌肉

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscle改变你的身体需要时间,但如果你已经努力工作了几个月,仍然看不到结果,这是一个迹象,你需要学习如何建立肌肉更快。

为什么在你能让它变得更好的时候,坚持一个糟糕的锻炼呢?同样的想法也适用于各种培训。最好的方法是找到正确的锻炼和获得适当的营养。此外,你需要学习肌肉建设的理论之前,你开始你的锻炼。

阅读我们的指南,了解如何更快地建立肌肉:

建立肌肉的秘密

锻炼肌肉的秘诀是刻苦训练,吃得聪明。吃健康的食物,移动很多,并获得足够的蛋白质和充足的睡眠,以建立你想要的肌肉质量。

The Secret to Building Muscle

美国临床营养学杂志的一项研究发现:

你的营养比你的锻炼计划更重要。肌肉建设最大的神话之一是,你需要吃大量的卡路里肌肉生长。虽然你的身体当然需要卡路里来锻炼肌肉,但你并不需要大量的卡路里。

建立肌肉的技巧

如果你想看到你的肌肉建设例程更快的结果,请考虑这三个主要提示建立肌肉:
  1. 每周增加会话数。
  2. 每周至少训练两次肌肉群。
  3. 选择适当的营养,以加快肌肉生长。

每周增加会话数

典型的例行公事可能包括周一的胸部、周二的背部、周三的肩膀、周四的腿和周五的手臂。虽然许多人认为这是建立肌肉的最好方法,但实际上,有更多的有趣的选择。

Muscle protein synthesis

根据国家卫生研究院:

当你每周只训练一次肌肉群时,蛋白质合成在锻炼后一两天增加,然后很快恢复正常。简单地制造更多的肌肉损伤似乎不会延长蛋白质合成的这一时期。

蛋白质合成

此外,在训练后蛋白质合成的增加比非运动员更早达到高峰,并且在训练人员中更快地恢复正常。其结果是,在高级执业者中,蛋白质合成的变化减少了。

换句话说,当你每周只直接申请一次肌肉群时,肌肉在课后会以"合成代谢状态"度过几天,但是,如果您在肌肉群每次锻炼之间离开整整一周,你就错过了第二次(也许还有第三次)机会。c17_刺激生长和建立肌肉更快。

因此,每周进行几次低强度锻炼可能更为重要,而不是一次高强度训练。

每周至少训练两次肌肉群

任何正常遗传学的实践者思考如何建立肌肉更快和尽可能多的肌肉,将有更好的结果,通过训练每个肌肉群至少每周两次。

每周培训3次

第一种选择是每周训练你的全身三次,交替锻炼和休息几天。一般来说,我们星期一、星期三和星期五工作。但是周二、周四、周六或周三、周五和周日的训练同样有效。
  • 星期一:所有的身体
  • 星期二:休息
  • 星期三:全身
  • 星期四:休息
  • 星期五:全身
  • 周六:休息
  • 周日:休息

每周训练4次

选项二是每周训练4天,进行高/低分割。你专注于上半身周一,下身在周二休息。然后,星期四,你工作上半身,星期五是下半身。你周末没有锻炼。每个肌肉群每周被征求两次,以更快地获得。
  • 星期一:上身
  • 星期二:下身
  • 星期三:休息
  • 星期四:上身
  • 星期五:下身
  • 周六:休息
  • 周日:休息

每周培训5次

第三个选项是所谓的分裂推/拉/腿的东西。它需要每周训练4到5次,星期一推(胸部、肩膀和三头肌),星期二拉(背部和二头肌)。然后,你休息一天,然后锻炼你的腿在周四和采取新的一天休息。在星期六,你重新开始循环,并再次练习推送会话。
  • 第1天:胸部、肩部、三头肌
  • 第2天:背部,二头肌
  • 第3天:休息
  • 第4天:腿
  • 第5天:休息
所以,你训练两天,休息一天,练习一个课程,恢复一天的休息。每个肌肉群每5天征求一次。但是,由于您每周不训练同一天,因此您需要灵活的时间表。

每周培训2~2次

或者,您可以使用分裂/向下工作,每个肌肉群每周3次。这样,你连续训练2天,然后是休息日,然后重复这个过程。
  • 第1天:下体
  • 第2天:上半身
  • 第3天:休息
  • 第4天:下体
  • 第5天:上半身
  • 第6天:休息
如果你有能力从每周5次锻炼后的压力中恢复过来,这个训练频率就行得通。不是每个人都有能力,所以仔细处理这种类型的程序。 有成千上万的其他不同的例程,但我们只是看到的将让你建立肌肉更快。

锻炼肌肉的主要技巧:均衡营养

另一个加快肌肉建设的秘诀是均衡的营养。如果你没有适当的营养,你可以尽可能努力地练习,你不会取得任何结果。你可能听说过在健身室或在线论坛短语,如快速肌肉建设是60%的训练和40%的营养。

嗯,这是错的;你必须100%专注于你的训练,100%专注于你的营养。

Balanced nutrition

据《男性健康》杂志报道:

为了更快地建立肌肉,必须吃很多:至少,比你的身体需要维持自己。平均而言,你必须每天消耗300到500卡路里的盈余。
如何用适当的营养快速建立肌肉?一般来说,当涉及到计算宏量营养素和卡路里时,它变得相当头痛。这就是为什么我们要让你的生活更轻松:你可以"本能地"去做。

快速肌肉生长的营养计划

该方法相当简单,但需要每周进行一次跟进:

例如,如果中午你通常吃1碗米饭和1块牛排,那么你吃1个半碗米饭和2块牛排。最后,如果你增加3次主餐的消耗量,你最终会积累你需要的卡路里。

问题是,通过这样做,你可以超越你的身体需要建立肌肉,并最终获得多余的体重。

这就是为什么你需要监测你的体重,腰围和胸部大小:
  1. 第一条规则是,你的腰围增长不应超过胸部大小。
  2. 第二,你的体重不应该超过0.5公斤(最多)每周。
在这个快速增重计划结束时,你将有有限的脂肪积累,而不带头计算你的宏量营养素和热量每天。

蛋白质,用于加快肌肉建设

最后一个关键点是:你必须消耗足够的蛋白质来更快地建立肌肉。

Protein for faster muscle building

根据WebMD

蛋白质的消耗,因此血液中氨基酸的存在,会引起你身体的反应。人体总是倾向于恢复平衡:氨基酸将用于建立肌肉纤维。这被称为代谢状态(每个从业者都如此寻求和珍惜)。
建议每公斤体重摄入2克。例如,如果你体重70公斤,你必须每天消耗140克蛋白质。

有时,在3份主餐中摄入140克并不容易,这就是为什么你可以在两餐之间添加蛋白质零食,或者简单地使用补充剂来加速肌肉生长,如卡辛、蛋蛋白或食肉蛋白。

快速肌肉生长:事实和神话

不要被你在网上或房间里看到的东西所欺骗。就像那家伙一年增加了20公斤的干肌肉质量一样。随着时间的推移,你会看到人体有其局限性,它不能像我们相信的那样快。

带着你的耐心,除非你去黑暗面超越你的极限。如果你想尝试类固醇加快肌肉生长, 你应该意识到所有可能的风险, 副作用和并发症.

无论如何,如果你想建立肌肉尽可能快,我们建议你应该专注于肌肉生长的天然补充剂。

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